با بیماری COPD، هرچه کمتر فعالیت کنید، کمتر قادر به انجام فعالیت خواهید بود. عضلات ضعیف نیاز به اکسیژن بیشتری دارند، بنابراین شما فقط با انجام کارهای روزمره مثل خرید یا پخت و پز دچار تنگی نفس خواهید شد. ورزش این وضعیت را تغییر می دهد. هنگامی که ماهیچه های شما قوی تر هستند، فعالیت روزانه راحت تر می شود.
1- پیاده روی
تقریبا همه مبتلایان به COPD می توانند ورزش کنند. پیاده روی یک انتخاب فوق العاده است، به خصوص اگر بیماری شما به تازگی شروع شده است. در هر جایی می توانید این تمرین را انجام دهید، در خارج از منزل، در یک مرکز خرید، بر روی تردمیل. اگر دلهره آور به نظر می رسد، کم کم شروع کنید و روزانه 30 ثانیه یا 10 متر پیاده روی خود را افزایش دهید. حتی سرعت کم می تواند برایتان مفید باشد. اگر اخیرا فعالیت نداشته اید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
2- دوچرخه
یک دوچرخه ثابت می تواند برای افراد مبتلا به COPD مفید باشد. شما می توانید در منزل خود پدال بزنید. در یک باشگاه ورزشی نیز شما می توانید تحت نظارت و به صورت همگانی این کار را انجام دهید. قبل از پیوستن به یک کلاس دوچرخه سواری گروهی، با مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرینات منطبق بر توانایی شما هستند. همچنین سعی کنید در صورتی که هوای شهر شما پاک است این تمرین را در طبیعت انجام دهید تا هم از هوای تازه تنفس کنید و هم از مناظر لذت ببرید. اگر هر ورزشی باعث ایجاد تنگی نفس در شما می شود، برای چند دقیقه توقف کرده و بنشینید.
3- تمرین چرخش بازو
برای این تمرین از وزنه های دستی، باندهای کشی یا بطری های آب استفاده کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید، کف دست رو به جلو، به داخل نفس بکشید (عمل دم)، حالا وزنه ها را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید و نفس را به آرامی بیرون دهید (عمل بازدم). این کار را در دو مرحله ی 10-15 مرتبه ای انجام دهید.
4- تمرین رو به جلوی بازو
وزنه ها را در دو طرف خود و پایین نگه دارید در حالی که کف دست رو به داخل است. به داخل نفس بکشید (عمل دم)، سپس در حالی که هر دو بازو را مستقیما تا ارتفاع شانه جلو و بالا می آورید، نفس خود را بیرون دهید (عمل بازدم). سپس مجددا وقتی دست ها را پایین می آورید نفس خود را به داخل دهید. این تمرین بازوهای بالایی و شانه شما را تقویت می کند. این کار را در دو مرحله ی 10-15 مرتبه ای انجام دهید. با وزنه های سبک شروع کنید و هر دو یا سه هفته برای به چالش کشیدن ماهیچه های خود کمی وزنه ها را سنگین تر کنید.
5- بلند کردن پاشنه پا
اضافه کردن تمرین پا به روال ورزش روزانه، به شما در راه رفتن آسان و بیشتر کمک می کند. برای این تمرین، در فاصله ی 15-30 سانتیمتری در پشت یک صندلی محکم در حالی که پاهای خود را به عرض لگن از هم جدا کرده اید بایستید. برای حفظ تعادل صندلی را نگه دارید. نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم). در حالی که بر روی انگشتان پا می ایستید نفس خود را به آرامی بیرون دهید (عمل بازدم). کمی این وضعیت را حفظ کنید. سپس در حالی که پاشنه پا را روی زمین بر می گردانید به آرامی نفس بکشید (عمل دم). کم کم که قوی تر شدید هر بار با یک پا تمرین کنید. این کار را در دو مرحله ی 10-15 مرتبه ای انجام دهید.
6- کشش پا
برای داشتن ران های قوی تر، روی یک صندلی که بتواند تکیه گاه پشت شما باشد بنشینید. به داخل نفس بکشید (عمل دم). سپس در حالی که یک پا را تا جای ممکن باز کرده و کشیده می کنید، بدون قفل کردن زانو، به آرامی نفس خود را بیرون دهید (عمل بازدم). مجددا وقتی پاها را بر می گردانید به آرامی به داخل نفس بکشید. این کار را در دو مرحله ی 10-15 مرتبه ای و هر بار با یک پا انجام دهید.
7- ورزش دیافراگم
این حرکت باعث تقویت یکی از عضله های کلیدی تنفس، یعنی دیافراگم، می شود. با زانوهای خمیده دراز کشیده و یا روی صندلی راحتی بنشینید. یک دست را بر روی قفسه سینه خود و دیگری را زیر قفسه سینه خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی خود طوری استنشاق کنید که معده شما یک دستتان را بالا ببرد. سپس با لب غنچه شده و در حالی که معده خود را سفت کرده اید عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید دستی که بر روی قفسه سینه شماست نباید حرکت کند. این کار را برای 5 تا 10 دقیقه، سه یا چهار بار در روز انجام دهید. تنفس با این روش به زودی برایتان به کاری آسان و خودکار تبدیل خواهد شد.
تنفس درست برای نتایج بهتر
در طول ورزش به آرامی نفس بکشید. سعی کنید تنفس دم را با دهان بسته و از طریق بینی خود انجام دهید. این کار باعث گرم شدن و فیلتر کردن هوا می شود. بازدم خود را از طریق دهان، دوبار و به همان اندازه ی دم انجام دهید. تند نفس نکشید چراکه این کار جلوی خروج کامل هوا از ریه های شما را می گیرد. اگر تنفستان سریع و یا کم عمق می شود، کمی توقف کرده و سعی کنید بدنتان را شل کنید تا به خودتان کمی استراحت دهید. از طریق بینی هوا را به داخل تنفس کنید و به آرامی از طریق دهان با لب های غنچه شده هوا را بیرون دهید.
کشش
به آرامی قبل و بعد از هر ورزش، تمرین کشش انجام دهید. به عنوان مثال، دست خود را صاف بر روی یک دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید، یک گام به جلو آمده و زانوی راست خود را خم کنید و تا زمانی ادامه دهید که کشش اندکی در ماهیچه ساق پای خود حس کنید. این کار نباید درد آور باشد. برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای چپ تکرار کنید. تغییر پاها را برای سه تا پنج تکرار در هر پا ادامه دهید.
سعی کنید یک راه جدید برای تمرین امتحان کنید
آهسته دویدن، اسکیت و قایق رانی می توانند تمرینات خوبی برای افراد مبتلا به COPD خفیف باشند، و راه های سرگرم کننده برای جلوگیری از خستگی تمرین. برخی از فعالیت ها دو وظیفه ایفا می کنند، مانند ایروبیک در آب، که برای COPD و ورم مفاصل خوب است. برای مبتدیان، برنامه توانبخشی تنفس برای شروع خوب و امن است. برخی افراد ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات مثل دراز و نشست و یا بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنند. بنابراین با پزشکتان در رابطه با انتخاب تمرین های ورزشی مشورت کنید.
ورزش همزمان با اکسیژن درمانی
اگر شما نیاز به اکسیژن دارید، ممکن است نگران باشید که آیا می توانید از دستگاه اکسیژن ساز استفاده کنید یا خیر. در صورتی که پزشکتان اجازه می دهد در حین ورزش از اکسیژن استفاده کنید، بدون نگرانی این کار را انجام دهید. برای راحتی ورزش در منزل می توانید از سوند نازال اکسیژن بلندتر استفاده کنید. همچنین استفاده از یک اکسیژن ساز همراه کوچک و سبک می تواند برای تمرینات خارج از منزل مناسب باشد. شما می توانید بسیاری از تمرینات را همزمان با اکسیژن درمانی انجام دهید.
چه زمانی ورزش نکنیم
اگر علائم COPD شما در حال افزایش است، مثل افزایش خس خس، سرفه و یا تنگی نفس غیر منتظره، به خودتان یک روز استراحت دهید. همچنین شاید لازم باشد با پزشکتان در رابطه با تنگی نفسی که بهبود نمی یابد، ضربان قلب تند یا غیر منظم، احساس سرگیجه یا سبکی سر صحبت کنید.
ورزش را به یک عادت تبدیل کنید
هدف برای اکثر مردم، ورزش به مدت 20 تا 30 دقیقه، حداقل سه بار در هفته می باشد. اگر برایتان سخت است، از یک سطحی که برایتان راحت است شروع کنید، حتی اگر فقط یک دقیقه است. راه هایی برای حفظ انگیزه عبارتند از:
- پیدا کردن یک دوست همراه
- برنامه ریزی ورزش در زندگی روزمره
- استفاده از مجله ورزشی و یادداشت برداشتن از نکاتی که به شما احساس خوبی در فعالیت های روزانه تان می دهد