بلاگ

راه های کمک به بهبود آپنه خواب (2)

راهنمایی قبل از خواب برای جلوگیری از بروز آپنه
به پهلو بخوابید. از خوابیدن بر روی پشت خود اجتناب کنید، چراکه در این حالت احتمال انسداد راه هوایی توسط زبان و بافت های نرم بیشتر می شود. برخی افراد فقط حین خوابیدن به پشت آپنه را تجربه می کنند. جهت جلوگیری از چرخش به پشت، برای مثال یک بالش در پشت کمر خود قرار دهید.
سر خود را بالا نگه دارید. برای این کار، سر تخت خود را چند سانتیمتر بالا نگه دارید. و یا کمر به بالای خود را با استفاده از یک تکه ابر یا بالش خاص بالا نگه دارید.
راه بینی خود را با استفاده از گشادکننده ی بینی، اسپری نمکی و غیره باز نگه دارید.
عضلاتی که دهان را بسته نگه می دارند سفت کنید. برای این کار سعی کنید قبل از خواب آدامس بجوید و یا یک قلم را بین دندان های خود برای 10 دقیقه و یا تا زمانی که فک شما شروع به درد گرفتن می کند نگه دارید.
راه حل های جایگزین
آواز خواندن می تواند کنترل عضلات گلو و کام نرم را افزایش داده و در نتیجه منجر به کاهش خروپف و آپنه ناشی از شل شدگی ماهیچه ها شود.
تمرینات گلو. تمرینات گلو و زبان می تواند شدت آپنه را با تقویت عضلات راه های هوایی کاهش داده و از افتادگی و شل شدگی آنها جلوگیری کند. ممکن است چندین هفته زمان ببرد تا شما متوجه بروز بهبود شوید.
این تمرینات را امتحان کنید:
– زبان خود را در کف دهان خود تخت کنید و بالا و اطراف آن را مسواک کنید. این کار را 5 بار و سه دفعه در روز انجام دهید.
– زبان خود را به سقف دهان چسبانده و برای سه دقیقه در روز با فشار نگه دارید.
– انگشت خود را در یک طرف دهان قرار دهید. و در برابر گونه نگه دارید در حالی که همزمان عضلات گونه را متوقف می کنید. 10 بار انجام دهید، سپس استراحت کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید. این کار را سه بار در روز انجام دهید.
– لبهای خود را غنچه کرده و محکم نگه دارید. در این حالت آنها را به بالا و بعد سمت راست، سپس به بالا و بعد چپ حرکت دهید. این کار را 10 بار و روزی سه مرتبه انجام دهید.
– لب خود را روی یک بادکنک قرار دهید. یک نفس عمیق از راه بینی بکشید و سپس از راه دهان با قدرت فوت کنید تا باد شود. 5 بار بدون جدا کردن لب از بادکنک این کار را انجام دهید.
– دو بار در روز و هر بار به مدت پنج دقیقه آب غرغه کنید.

Sleep Apnea: Symptoms, Causes, and Treatments

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *